喜、怒、哀、懼是人類四大基本情緒。“懼”就是我們所謂的“恐懼”。恐懼的這種原始情緒得以保留下來，是因為在人類的進化過程中，它的確有益于人類的生存。但是，現實生活中有些人對于一些事物的恐懼已經超出了正常的范圍，開始影響了他們的生活。

常見的恐懼有對蟲子的恐懼，對動物的恐懼，對電梯的恐懼，對社交的恐懼等等。通常，當我們感到恐懼的時候，我們常常會逃離讓我們恐懼的場合。但是，戰勝恐懼的最直接有效的方式是：直面恐懼。

當然，直面恐懼并不意味著你赤裸裸的擁抱恐懼。赤裸裸的面對讓我們最恐懼的事情，我們是那么忍受的。所以，我們需要借助一些方法，以另一種方式靠近、經歷你的恐懼，更好的認識它。

　　第一步：建立暴露等級表

首先要識別具體的恐懼誘發因素。你需要在日常的生活中發現和記錄，你可以隨身帶一個小筆記本，盡可能的記下讓你產生恐懼感覺的特定對象和情境或你身體反應。

然后列一個項目清單，并按優先等級排序，即妨礙你日常生活最嚴重或者使你感覺最為焦慮和痛苦的項目應該是最優先級的。最后給你清單上的項目一一進行評分(0~100分)，(0=不恐懼；25=有點恐懼；50=中等恐懼；75=強烈恐懼；100=你能想象到的最強恐懼)。但暴露等級表并不是一成不變的，你可能在暴露練習的過程中會遇到一些新的情況，各等級分數會有所變動，需要適時修改和更新。

　　二、識別恐懼想法和身體感覺

　　負面的想法和對于恐懼的對象或情境危險性的錯誤解讀會延續恐懼情緒。一般而言，恐懼想法通常都是慣性思維，如果不直面恐懼的話是比較難識別的。所以你可以通過現場暴露或想象暴露的方式，進行評估識別。即當你面對某恐懼對象或情境時，你問問自己腦中有哪些想法或畫面?在暴露項目清單的相應位置進行記錄。

　　很多時候，你的恐懼感不僅來自于恐懼對象或情境，還可能來自于你對當時的身體反應的體驗。當你處于上訴的恐懼狀態時，除了要記錄當時的想法，同時也要記錄下當時相應的身體感覺，如：心跳加速、呼吸急促、頭昏眼花、胸悶、出汗、視力模糊等。以便暴露等級表的完善。

　　三、識別回避行為和其他應對方式

　　當面對強烈的恐懼情緒，我們會習慣性的采用回避行為，以降低其沖擊力。其中，回避行為又有顯性和隱性兩種形式。顯性的回避行為是采用逃離的方式，拒絕面對或處理恐懼；而隱性回避行為的表現形式是過度保護性行為或分散注意力，以在短時間內舒緩不適感，可卻避免不了恐懼的再次發生。回避行為會帶來短暫的輕松感，而這種短暫的輕松感又會進一步加強回避行為，最終成為克服恐懼的障礙。所以，你要留心你所采取的回避行為。

除了回避行為外，我們還可能出現對安全信號的依賴。安全信號可以是各類人也可以是各種物。這些安全信號和回避行為一樣，都僅僅是暫時緩解恐懼者的恐懼感，其負面效應是：恐懼者會認為在沒有安全信號的情況下，自己無法應對相應的局面。長此以往，安全信號削弱了恐懼者應對恐懼的能力和自信心。所以，你也需在恐懼狀態下，捕捉你的安全信號和其他應對方式，在暴露項目清單上對應著進行記錄。

對恐懼的克服需要一步步慢慢來進行，我們先要認識到自己到底在恐懼什么，然后學習相關的放松方法，再讓自己暴露在恐懼中，進一步超越恐懼。所以，請花1~2星期的時間，觀察你自身的情況，認識你的恐懼，然后才有系統脫敏等方法擺脫恐懼心理。