“世界睡眠日”剛過不久，這個日子設立的初衷是希望人們意識到睡眠的重要性，關注睡眠質量。

　　據不完全數據顯示，我國越來越多的人正遭受睡眠問題的困擾，睡眠障礙越來越普遍。據最新流行病學調查顯示，我國睡眠疾病發生率很高，有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的平均水平。

　　而睡眠障礙大大小小包括89種睡眠問題，大致分為三種情形：

　　(1)“睡不著：失眠

　　(2)“睡不醒：嗜睡

　　(3)“睡不好：睡眠質量差。

　　其中，失眠是最常見的一種睡眠問題。你是否也存在失眠問題呢?快來測測吧!

　　根據《中國成人失眠診斷與治療指南》，中國成年人失眠的診斷標準如下：

　　①入睡困難，入睡時間超過30分鐘;

　　②睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降;

　　③總睡眠時間減少，通常少于6小時。

　　在上述癥狀基礎上同時伴有日間功能障礙。睡眠相關的日間功能損害包括：

　　① 疲勞或全身不適;

　　② 注意力、注意維持能力或記憶力減退;

　　③ 學習、工作和(或)社交能力下降;

　　④ 情緒波動或易激惹;

　　⑤ 日間思睡;

　　⑥ 興趣、精力減退;

　　⑦ 工作或駕駛過程中錯誤傾向增加;

　　⑧ 緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀;

　　⑨對睡眠過度關注。

　　失眠根據病程分為：①急性失眠，病程≥1個月;②亞急性失眠，病程≥1個月，<6個月;③慢性失眠，病程≥6個月。

　　失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者宜早期應用藥物治療。對于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發還是繼發，在應用藥物治療的同時應當輔助以心理治療，即使是那些已經長期服用鎮靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。

　　很多人認為，睡眠問題主要發生在上班族和老年人之間。但中國睡眠研究會發布的《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》顯示，62.9%的青少年兒童睡眠不足8小時，而初高中生中這一比例竟達到81.2%。這一數值讓人驚訝，也發人深省。

　　若存在睡眠問題怎么辦呢?

　　如果你只是偶爾失眠、睡不好，最好的應對方法就是什么都不做!

　　別擔心，沒有人會因為偶爾2、3天的失眠出現大問題。相反，若因此恐慌，產生過多的焦慮、擔憂，可能會更影響睡眠。

　　若想提高自己的睡眠質量，不妨試試這些小方法：

　　1. 睡前放松：睡前不妨洗熱水澡、泡腳，提高身體溫度，體溫上升更加容易入睡;

　　2. 放下電子產品：手機、電腦、平板等電子產品屏幕的藍光會抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素是促進睡眠、調節時差的重要激素。睡前半小時把電子產品放下，換一種娛樂方式，例如閱讀紙質書，聽音樂，為睡覺做準備;

　　3. 中午過后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時內不喝含咖啡因的飲料，如咖啡、奶茶(沒錯!奶茶也有高含量的咖啡因)。睡前1-2小時盡量不喝酒精類飲料或吸煙，避免腦神經的興奮，影響睡眠;

　　4. 養成運動的習慣：一般運動在早餐后或晚餐前鍛煉為宜。入夜后盡量少進行高強度的運動，更不要在睡前做劇烈運動。可以選擇拉伸、散步等“溫和”的運動方式;

　　5. 養成床只作睡覺之用的習慣，避免養成在床上辦公、看書報、電視或吃東西等的習慣。睡覺的時間才上床，讓身體養成習慣，一上床就開始進入睡眠狀態;

　　6. 如果上床后半小時都未能入睡，與其耗著心煩，倒不如起來做點事??看看書報或做做家務等，直到有睡意時再上床;

　　7. 注意午休時間不要太長，一般15~45分鐘的午休睡眠時間便可以給身體“充滿電”。一旦午睡時間過長，容易影響晚上的睡眠質量;

　　8. 安眠藥的使用謹遵醫囑，如果私自長期亂用藥，容易上癮，還會有加重失眠的風險。

　　如果，上文的方法都未能起效，或你已經被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要從其他方面入手：

　　1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

　　睡眠與心理/生理問題之間是相互影響的。

　　睡眠不足容易對生理與心理健康造成一定的負面影響，而一些生理狀況/疾病，如更年期、關節炎、鼻炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病，也可能造成睡眠的問題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

　　因此，你需要先排除生理或情緒問題，看看是否是疾病干擾了你的睡眠;

　　2. 睡眠藥物有時是必須的

　　對于有嚴重睡眠障礙的人，適當的服用助眠藥物也十分必要。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環。

　　若你覺得依靠自己的力量已經無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當地精神專科醫院或心理咨詢中心求助了。